核心稳定性训练在竞技健美操中的应用研究
王泽宏
(北京体育大学 竞技体育学院，北京 100084)
健美操是一项伴随着音乐，由各种复杂连续的旋转跳跃动作组成的运动项目，在运动过程中，人体的重心、动作的速度、节奏、幅度在不断变化，运动员的技术动作给人强烈的视觉感受和情绪感染，直接反映着运动员竞技水平的高低，也是裁判员评分的依据。优秀的健美操运动员都向着“全面性”发展，通过各种竞技能力相对平衡的发展，弥补自己的薄弱环节。但是在健美操训练中一直存在重视四肢而忽略躯干的现象，而稳定的躯干在四肢力量所需的能量转移中起着重要作用，核心稳定性可以同时提高手臂和腿部的力量，就运动表现而言，核心稳定性越强，手臂和腿部的力量输出越大。本文通过梳理前人研究，对核心稳定性训练在健美操中的应用进行分析。
1.1 文献资料法
以“核心稳定性”和“健美操”为主题词，在中国知网数据和万方数据库进行联合检索，共检索到文献三十余篇，此外对北京体育大学图书馆相关书籍进行查阅，为本研究提供了重要的理论基础。
1.2 访谈法
对北京体育大学健美操教研室的老师和学生进行访谈。
2.1 核心稳定性的概念
在运动过程中骨盆控制躯干肌肉达到最优化的一种运动能力称之为“核心稳定性”，其传导是通过产生力量、传递和控制躯干部位肌肉活动产生的一种能力。Kibler[1]等人在先前研究基础上提出新的“核心”区域，这部分主要由脊柱、髋部、盆骨、下肢近端、腰部以及腹部肌肉骨骼组成，另外，有研究指出人体“核心”区域首段部位主要由腰方肌、多裂肌以及胸腰部筋膜等部位肌肉组织构成。陈小平[2]等人则认为核心是由腰椎、骨盆和髋关节组成的一个整体区域。腹部、背部、构成骨盆的所有肌群和这些部位的深层小肌群共同组成了核心区肌群，并指出这一区域能够保持运动过程中人体的稳定，且在人体中起承上启下作用。
2.2 核心稳定性在健美操中的研究现状
核心稳定性是体能训练的基础。一个好的核心区域可以让运动员承担更多的负荷，同时让他们用更少的能量更有效地进行技术动作。增加核心肌肉的阻力和耐力训练，使上肢和下肢的运动更成功地融入到运动表现。为了使手臂和腿部产生所需的力量，并保持在同一方向的运动，核心肌肉必须保持脊柱平衡。当健美操运动员挥动手臂和大腿发力时，核心肌肉群会帮助我们更好地调动全身肌肉，为肢体各部分的发力提供一个支撑点。
2.2.1 核心稳定性对平衡能力的影响
有学者认为平衡对健美操技术的完成非常重要，想要使动作完成的优美流畅，核心稳定性必不可少。通过在静态和动态环境下进行核心训练，腰背区的稳定性得到提高，许多大肌肉群和小肌肉群的力量得到改善，身体控制和平衡得到提高，受伤的风险也随之降低[3]。
2.2.2 核心稳定性对力量素质的影响
杨雨霖[4]认为健美操力量训练的主要方法是核心力量训练，经过核心力量专项训练后，健美操练习者在力量上有显著提升，小肌肉群对于肢体的平衡性和稳定性的控制有明显加强。此外，在不稳定的平面进行核心稳定性训练能募集动员更多的肌肉，有效提高全身力量素质，预防运动损伤，提高运动成绩。还有学者通过训练前后的数据对比说明，核心稳定性训练有利于健美操运动员背、腹力量的提高。核心稳定性训练对运动员身体的平衡控制有着重要的作用，且其效果要好于传统力量训练。
2.2.3 核心稳定性对身体姿态的影响
由于健美操运动中身体姿态贯穿动作过程的始终，所以正确优美的身体姿态能反映出运动员的技术水平，也是裁判员进行评分的依据。李丽[5]认为在非稳定平面进行的核心稳定性训练能动员神经参与，提高本体感受能力。通过核心稳定性训练可以提高健美操运动员身体姿态良好的控制能力，更能充分体现健美操的健、力、美的项目特征。
科学研究表明，健美操运动员想要提高自己的运动能力，就必须拥有良好的核心稳定性。良好的核心稳定性在运动时能够协调地调动全身肌肉，在完成动作的过程中保持良好的身体姿态，减少多余动作的消耗，提高运动成绩。
2.3 核心稳定性的训练方法
控制技巧在动态稳定性中很重要。有很多训练器材开发用于提升动态平衡，也有大量的器械,为不稳定和动态训练设计,这些训练工具可以在不同条件下提高运动表现,如突然加速或减速,或突然改变身体方向[6]。
目前来看，健美操运动员的核心稳定性训练方法主要有以下2 种 ：
2.3.1 徒手单人练习。这种方式是核心力量训练最基础的训练手段，已得到多数专家的认可和肯定，可以使运动员体会核心肌群的用力方式和对身体的有效控制，如仰卧顶髋、臀桥、平板支撑等。
2.3.2 不稳定器械练习，这种训练方法可使运动员在动作过程中保持正确的运动姿态，且有效的动员躯干深层肌肉参与运动，同时加强对神经的刺激。如使用瑞士球、平衡软垫、TRX训练等。在不稳定表面的核心训练中，肌肉张力持续时间长，可以使参与运动的肌肉产生不同水平的力量。这要求肌肉不仅在局部发挥力量，而且为许多区域的肌肉提供协调的力量。
4.1 制定合适的训练方案
运动员之间存在较大个体差异，每位运动员的经历、训练方式都不相同，因此在制定运动员训练方案的时候, 需要充分考虑运动员身体实际状况，合理制定训练方案，训练强度的提高也应循序渐进。运动员自身也应积极参与核心稳定性的训练之中，保证自身拥有较好的核心稳定性。核心稳定性不是一蹴而就，需要保持长期的耐心进行持续的刻苦训练。
4.2 科学选择训练动作
健美操专项技术是指规定的时间内完成操化套路与难度动作需要的各项技术能力。健美操专项技术相关教材中大致分为：弹动技术、重心的转换、身体状态、高空落地(落地缓冲、控制)、转体技术(身体轴面的感知力以及旋转时力)和同伴协调配合(自己与同伴动作的配合性)[7]。因此针对健美操专项技术选择有效的训练手段对运动员竞技水平的提高起着重要作用。
4.3 合理安排训练时间
核心稳定性训练过程中应注意训练的时间和组数，过高和较低的训练强度都是没有效果的，因为高强度训练对肌肉存在损伤的风险，较小强度训练对肌肉的刺激作用不够。同时在核心稳定性训练之后还要注重身体的放松，使大肌肉群和小肌肉群都得到放松，防止肌肉僵硬使技术动作不协调、不优美。
综上所述，健美操需要的各项技术能力都要求有较好的核心稳定性，肌肉的协调发力使动作看起来优美、连贯，并且有效预防运动损伤。当然核心稳定性训练不是健美操训练的全部，训练中还需要充分结合其它训练内容，制定科学的训练计划，保证训练的有效性与合理性。
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